Control de impulsos

¿Qué es un impulso?
Es aquel empujón que las emociones te dan para que actúes cuando te sientes de determinada manera. Por ejemplo, si estás triste puede que tengas el impulso de llorar o si estás enfadado puede que tu impulso sea gritar.
Hay impulsos que están relacionados directamente con tus emociones, como los que acabo de nombrar y otros que no, como pueden ser el dormir cuando estás cansado o beber agua cuando tienes sed.
Una manera para que puedas manejar tus impulsos es que aprendas a ser consciente de ellos, a detectar cuándo se presentan y cómo son. Los impulsos afectan a ciertas partes de tu cuerpo más que a otras, y por eso es importante que examines tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies y observes dónde lo sientes. Por ejemplo, si te sientes angustiado en una situación social puede que tengas una sensación de inquietud y te vengan pensamientos como el querer salir del sitio lo antes posible.

Hay impulsos que te pueden ser útiles como podría ser el que sientas hambre y vayas a la cocina a prepararte algo de comer. En cambio, otros pueden ser inútiles o incluso nocivos, como sería si tienes el impulso de encenderte un cigarro cuando estás dejando de fumar.

Hay dos maneras distintas de reaccionar ante un impulso, una es actuando conforme a él y la otra haciéndolo en otra dirección. Por eso, una vez que eres consciente del impulso que tienes, es importante que te preguntes: “si obedezco a este impulso, ¿estaré actuando como la persona que quiero ser?, ¿me ayudará a orientar mi vida en la dirección que quiero tomar?¨

Es importante que puedas distinguir cuando tu impulso es útil o no, cuando tu impulso puede llevarte a una conducta que te dañe.

Quizá pienses: ̈es que no lo puedo evitar ̈, pero eso es solo un pensamiento que no es cierto, porqué sí que puedes. Otra cosa es que el no llevar a cabo un impulso te requiera cierto esfuerzo o incluso tener que soportar cierto malestar durante un rato.

Y ahora bien, ¿Cómo se controlan los impulsos? La respuesta es muy sencilla: no llevándolos a cabo. Pensarás: ̈claro, es muy fácil decirlo ̈ y es cierto, es muy fácil decirlo pero no tan fácil hacerlo, cómo ya he dicho antes, requiere de un esfuerzo por tu parte.

Para ayudarte en la gestión de tus impulsos te propongo un pequeño ejercicio para practicar el reconocer tus impulsos y aprender a gestionarlos.

-Cuando sientas un impulso, primero de todo párate y respira profundamente, pon la atención en tu cuerpo y observa en qué parte de éste sientes el impulso.
-Ahora reconoce el impulso y dítelo a ti mismo: estoy teniendo el impulso de...
Y solo déjalo crecer, déjale espacio.

-Sobre todo no intentes deshacerte de él, aunque te pueda resultar incómodo quédate con esa sensación.
-Llena el impulso con tu respiración, llevando la respiración hacia el lugar del cuerpo dónde sientes el impulso con mayor intensidad. Hazle sitio a tu impulso.

-Seguramente te ocurra en un momento dado que tu mente empieza a juzgar o a criticar el impulso, o a decirte que no puedes manejarlo, solo permite que estos pensamientos vengan y se vayan, sin centrar tu atención en ellos.
-Deja que tu impulso crezca y se desvanezca a su ritmo. Algunos impulsos lo hacen con rapidez pero otros se toman su tiempo.

-Puede que te resulte útil ponerle una puntuación al impulso del 1 al 10, ̈tengo el impulso de fumar de 7 ̈.
-Aunque sientas que el impulso cada vez se hace más grande no te desesperes, tienes sitio para él. En algún momento llegará a su tope y desaparecerá.

Este ejercicio puede resultarte muy complicado al principio, pero conforme más lo hagas te irás dando cuenta de que cada vez te es más sencillo, y sobre todo, sentirás que los impulsos cada vez se presentarán con menos frecuencia y menos intensidad, hasta que llegue un día en que evitarlos no te requiera ningún esfuerzo.

Y si quieres seguir trabajando en el control de tus impulsos, no dudes en ponerte en contacto conmigo. A partir de tus necesidades, te acompañaré en el proceso de tomar conciencia de ellos dándote también herramientas para aprender controlarlos.

Pensar en positivo

Es muy probable que hasta ahora hayas leído o escuchado mucho sobre como hay que practicar el pensamiento positivo para alcanzar la felicidad, y está claro que a todos nos gustaría pasar el mayor tiempo posible en un estado de satisfacción y bien estar. Lo que te puede ocurrir, es que la búsqueda de la eterna felicidad te lleve a una lucha continua para evitar toda sensación, pensamiento o emoción desagradable, y esto te puede resultar agotador y crearte sufrimiento.

Por otro lado, a veces, puede que te enganches demasiado en esas sensaciones desagradables o en pensamientos dolorosos y te cueste tomar una distancia. O incluso quizá puede que tiendas a hablar más de lo malo que te ocurre en la vida que de lo bueno, de las malas experiencias en vez de las buenas.

Pero aún así, no se trata de evitar todo lo que te puede crear malestar y de que solo te centres en pensamientos positivos intentando que todo sea bonito en tu vida, sino de que puedas encontrar el balance adecuado.

Para trabajar en ello y ayudarte a tomar conciencia de las experiencias y sensaciones positivas de tu cotidiano, te propongo un pequeño ejercicio que puede ayudarte a salir un poco de debajo de esa nube y centrarte también en lo bueno que te rodea.

• El próximo día que salgas a pasear observa lo que hay a tu alrededor, la gente, los árboles, pon atención a lo que escuchas.

• Cuando comas algo presta atención a lo que estás comiendo, a las sensaciones que hay en tu boca, dedica un tiempo a saborear los alimentos.

• El próximo día que haga sol párate un momento a apreciar el sol, date cuenta de la sensación de calidez en tu piel.

• Cuando abraces o beses a alguien observa que sientes, que sensaciones tienes.

• Todas las mañanas, antes de levantarte de la cama, realiza 5 respiraciones profundas,

  siente como el aire entra por tu nariz y recorre tu cuerpo.

  Como puedes ver, estas pequeñas cosas forman parte de tu cotidiano, pero es muy probable que no les prestes demasiada atención, así que prueba a realizarlas poniendo todos tus sentidos en ellas, disfrutando cada segundo. Y sobre todo, siendo muy consciente de cómo te estás sintiendo.

  Y si quieres profundizar en el trabajo de toma de conciencia de ti mismo, ponerte en contacto conmigo.

Sostener la incomodidad

Seguramente estás acostumbrado, al igual que yo y que muchos, a que cuando algo te molesta o te resulta incómodo intentes evitarlo o al menos hacer algo para que esa incomodidad dure menos o sea menos intensa.

Esto es algo que has aprendido, ya que cuando un estímulo externo te molesta, instintivamente tiendes a apartarte de él. Por ejemplo, si acercas demasiado la mano al fuego probablemente te quemarás, esto te pasará una vez, pero no dos, ya que la próxima vez evitarás acercarte.

Este sistema te funciona muy bien para cosas así, ¿verdad? Pero para todo lo que tiene que ver con los pensamientos o con las emociones la cosa no funciona igual.

Probablemente, cuando estás teniendo algún pensamiento que te resulta incómodo o desagradable lo intentas evitar, esto también puede que te pase con las emociones, diciéndote a ti mismo cosas como: “no me quiero sentir triste, o tengo que pensar en positivo”, e incluso te puede ocurrir con sensaciones físicas tales como podría ser un nudo en el estómago o un nerviosismo en el pecho.

Seguramente, para evitar estos pensamientos, emociones o sensaciones físicas tendrás un montón de estrategias diferentes. Pero mi pregunta es: ¿Estas estrategias te funcionan? Puede que a corto plazo esos pensamientos, emociones o sensaciones desaparezcan, ¿pero hasta cuando?

Lo que te ocurre es que no estás acostumbrado a sostener la incomodidad y las herramientas que pones en marcha para no sentirla son de evitación, y esto puede que te funcione un rato pero seguramente estas sensaciones volverán a aparecer e incluso, a veces, lo harán con más fuerza.

Un ejemplo muy sencillo que siempre utilizo es cuando te pica un mosquito. Tu primera reacción seguramente será rascarte, y al principio es muy probable que sientas un alivio, pero al cabo de un rato vuelve a picar, o incluso el picor se vuelve más intenso, en cambio quizá alguna vez has probado a no rascarte y has aguantado ese picor que te produce, ¿Qué ha ocurrido? ¿te ha seguido picando durante mucho rato o por el contrario el picor ha ido desapareciendo?

Generalmente, si dejas que la incomodidad exista y le das su espacio, ya sea un pensamiento, una emoción o una sensación física, verás que al cabo de un rato va desapareciendo.

Te propongo un pequeño ejercicio para practicar el sostener tus incomodidades.

Es un ejercicio que durará 15 minutos, así que para que no estés pendiente del tiempo lo mejor es que programes una alarma. Después ponte en una posición cómoda y haz un par de respiraciones profundas (toma el aire por la nariz y suéltalo por la boca). Y poco a poco ves prestando atención a tu cuerpo, a las sensaciones que tienes, los pensamientos que pasan por tu cabeza y a tus emociones. Es probable que al cabo de un poco te entre algún picor, o se te duerma una pierna o sientas cualquier otro tipo de incomodidad física, no te muevas, solo céntrate en esa sensación que estás teniendo, en esa incomodidad y déjale espacio, verás que al cabo de poco tiempo esa sensación irá desapareciendo.

Al mismo tiempo, presta atención a tus pensamientos, a lo que te estás diciendo y también a cómo te sientes, pero no hagas nada para salir de esa sensación desagradable.

Este ejercicio puede resultarte bastante incómodo, pero es de lo que se trata, de que tomes conciencia de la incomodidad y puedas aprender a sostenerla.
Verás como si lo practicas regularmente, poco a poco, te costará menos hacerlo y esto también lo notarás en tu día a día.

Pon atención a todo aquello que haces a diario para evitar las incomodidades de tu cotidiano.

Y si quieres seguir trabajando en el darte cuenta de cómo evitas las incomodidades de tu día a día, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Juntos trabajaremos en la toma de conciencia de lo qué haces y cómo haces para evitar ciertas situaciones y te daré nuevas herramientas para gestionar estos momentos de una manera que te sea más confortable.

Cuidarse

¿Cuantas veces al mes te paras a pensar cómo estás, qué necesitas? ¿y a la semana? ¿y al día?
Quizá esto te parezca una pregunta simple o incluso poco importante, quizá te digas “yo eso ya lo hago” o quizá te estés dando cuenta de que no lo haces nunca, o pocas veces o simplemente no lo suficiente. Puede que incluso algunas veces te ocurra que notas que estás agotado, que no tienes energía, que hay una sensación rara en tu cuerpo que no puedes reconocer o que no sabes a qué se debe.

La importancia de pararte y preguntarte como estás es la misma que la de alimentarte o dormir. Forma parte de cuidar de ti mismo.

Te propongo un pequeño ejercicio para cuidar de ti mismo. Es algo muy sencillo que solo te tomará unos minutos al día.
Cuando te despiertes, antes incluso de levantarte, haz un par de respiraciones profundas (tomando el aire por la nariz y sacándolo por la boca) y pregúntate cómo estás, qué necesitas y piensa en algo que te apetecería hacer ese día, tiene que ser algo que te cueste el mínimo esfuerzo obtenerlo y que te pueda proporcionar el máximo bienestar. Por supuesto tienen que ser cosas realizables, es decir, si ese día tienes que ir a trabajar no pienses en tomarte un zumo de coco en el Caribe, ya que difícilmente podrás cumplir tu deseo ese mismo día. Busca algo sencillo, puede ser tomarte un zumo de naranja exprimido, darte un paseo por el parque, ir a tomar un café al sitio que tanto te gusta... Decide entonces en qué momento de tu día lo vas a hacer y simplemente llévalo a cabo, hazlo con todos las sentidos puestos en ello, saboreando el momento, prestando atención a cómo te sientes y a tus sensaciones físicas.

Intenta hacerlo todos los días durante una semana y pon atención a los cambios que vas experimentando, date cuenta de cómo el pararte unos minutos cada día a preguntarte cómo estás y qué necesitas puede generar un gran cambio en ti. Toma conciencia en como, al hacerlo, te estás cuidando.

Y si quieres continuar este viaje que es cuidar de ti mismo, ponerte en contacto conmigo. Te acompañaré en el proceso de tomar conciencia de tus necesidades para que puedas cuidar de ti mismo de una manera plena.

Detrás de la tristeza la rabia

Puede que a veces te ocurra que te enfadas con facilidad, o que incluso tengas temporadas que estás siempre de mal humor.
Está claro que hay situaciones en tu cotidiano que pueden generarte frustración y que esta frustración te puede llevar a sentir enfado. Pero muchas veces puede que detrás de la rabia se esté escondiendo otra cosa. Quizá después de una discusión con un amigo, tu pareja o alguien de tu familia te sientas agitado, puede incluso que alguien de tu entorno haga algo que te siente mal y eso te lleve a estar enfadadísimo con la otra persona. Es importante que te pares un momento a ver qué te está pasando realmente, ¿qué hay detrás de esa sensación de rabia, de ese enfado?

Muchas veces lo que hay es dolor, tristeza, muchas veces alguien puede decirte algo que sea hiriente pero que te sea más fácil enfadarte que aceptar que lo que realmente te está ocurriendo es que te duele lo que la otra persona ha dicho o ha hecho.

Un ejemplo muy sencillo: un amigo tuyo monta una cena en su casa y tú te enteras por otro amigo, a ti no te ha llamado, seguramente te enfades y digas fíjate este, no me llama, que desconsiderado, yo ya no pienso llamarlo más. Pero ¿qué te pasa realmente? ¿puede que lo que ocurra es que te duela sentirte desplazado?

Darse cuenta de cuando lo que te ocurre es tristeza escondida detrás de la rabia no es algo que vaya a ocurrir de repente, para ello tienes que tomar conciencia de cómo te sientes. Te propongo que cada vez que te enfades te pares un momento y respires profundamente. Observa las sensaciones que tienes en tu cuerpo, ¿dónde están? ¿Cuales son los pensamientos que estás teniendo? Deja espacio a lo que te está ocurriendo, a lo que estás sintiendo, pon atención a cómo estás respirando, y quédate allí unos segundos.

Este pequeño ejercicio te ayudará a conectar contigo mismo y tomar conciencia de cómo te sientes y esto, poco a poco, hará que puedas distinguir más fácilmente qué emoción estás sintiendo y tomar conciencia de si detrás de tu rabia esté escondida la tristeza.

Y si quieres seguir profundizando en tomar conciencia de ti mismo y de tus emociones, no dudes en ponerte en contacto conmigo. A partir de tus necesidades, te acompañaré en el proceso de tomar conciencia de cómo te sientes, dándote también herramientas